この記事で解決できるお悩み
- カフェインは、どのくらい睡眠に影響があるのか知りたい方
- Oura Ringを利用してカフェインの睡眠への影響を確認したい方
こんな悩みを解決できる記事を書きました。
「カフェインの睡眠への影響」は非常に大きいのをご存知でしょうか？
1日に過ごす時間は、24時間。私たちの24時間リズムは、私たちの睡眠と覚醒のサイクルを決定する主要な要因です。このリズムに加えて、脳内には補完的な睡眠システムがあります。このシステムは特にカフェインの影響を受けやすくなっています。
カフェインの影響をOURAで管理
カフェインがどのように睡眠に影響を与えているかをよりよく理解したい場合は、Ouraアプリで「カフェイン」をタグ付けできます。午後のコーヒー休憩時間を記録してみてください。その後、午後のコーヒーを抜いた日と睡眠スコアを比較してみてください。
カフェインを飲んだ日に「Add a tag」 →「caffein」を選択
動画からもタグの付け方を確認することができます。
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カフェインは睡眠を遅らせる
この図では、アデノシンレベルを確認することができます。日中になるにつれて高くなり、夜になるにつれ低くなっています。
カフェインは、眠気の信号であるアデノシンをブロックすることで、脳を騙して疲れていないと思い込ませます。アデノシンは代表的な睡眠物質のひとつです。アデノシンは脳を最も強力に覚醒させる神経伝達物質の一つであるヒスタミンの放出を抑えます。
起きている時間が長ければ長いほど、アデノシンは脳内に蓄積され、睡眠へのプレッシャーを生み出します。睡眠は、アデノシンのレベルをリセットすることで、過去の記憶を一掃します。
赤い線は、睡眠不足の場合のアデノシンレベル。紺色の線は、通常の睡眠時間と昼寝をした場合のアデノシンレベルです。睡眠不足の場合には、アデノシンレベルが、ずっと高いことがみれます。
カフェインを摂取することで、アデノシンレベルは大きく変化します。
カフェインの大きな特徴は、脳に作用します。
カフェインがなければ、アデノシンは全身に眠気の信号を送ります。しかし、カフェインが脳に入ると、アデノシンが結合するのをブロックしてしまいます。
カフェインは長続きする
カフェインの半減期は5～7時間で、体内のカフェインの半分を分解するのにそれだけの時間がかかることを意味します。
例えば、午後3時にコーヒーを飲んだとしても、午後8時までにはカフェインの半分しか代謝されず、残りの半分は体内に残っています。
しかし、人口の半分の人は、カフェインの処理が遅くなる遺伝子を持っており、半減期がさらに長くなるなる性質をもっています。カフェインは、遺伝子によって決定された肝臓の特定の酵素によって代謝されます。人口の50％の人は、この遺伝子-CYP1A2-の変異を持っている可能性があり、それは遅い vs. 速い代謝者になります。
ホルモンなどの他の要因もカフェインの分解方法に影響を与える可能性があります。例えば、ホルモン系の避妊薬を使用している女性は、カフェインの半減期が長く、体内に長く留まることを意味します。
カフェインで注意すべきこと
カフェインが体内に入ると、神経系を活性化し、安静時心拍数(RHR)を増加させます。これは、寝る前にリラックスする能力を妨げる可能性があり、睡眠中のRHRのパターンで明らかになることがあります。
また、就寝時にカフェインが体内に残っている日にも、このようなパターンが見られることがあります。
・睡眠中の平均 RHR が高い
・滞留時間
・高ぶる
・起きている時間が長くなる
カフェインがどのようにあなたに影響を与えるかを観察してみましょう。ソーダ、お茶、薬、チョコレートでさえ、あなたの睡眠を乱すのに十分なカフェインが含まれている可能性があることを念頭に置いてください。
Oura Ringでカフェインをとった日をタグ付けすると、その日の睡眠レベルを確認することができます。そうしたときに、はじめてカフェインの効果を実感するかもしれません。