アメリカに住んでいると年に2回実施されるビック行事『サマータイム』！英語では、Daylight Saving Time といいます。知らないうちに、サマータイムに変わっていた、戻っていた。などと思う人も多いかもしれませんが、実は体・睡眠に大きな影響があります。
サマータイムとは、毎年3月から11月の間に、時計を1時間進めることです。夏時間の背景には、春、夏、初秋の日中は晩秋や冬の日中に比べて夕方暗くなるのが一般的であるため、自然光を節約するという考え方があります。11月から3月までのサマータイムのない期間は、標準時として知られています。
米国では、1966年からサマータイムを実施しています。3月の第2日曜日の午前2時に時計を1時間進め、その夜の睡眠時間を1時間短くします。そして、11月の第1日曜日の午前2時には、時計を1時間戻します。このように時間が変わることから、サマータイムは「春を先取りし、秋を後戻りする」と言われています。実は、米国全土で実施されているわけではなく、アリゾナ州の大部分、ハワイ、プエルトリコ、米領ヴァージン諸島など、サマータイムを実施していない州や地域も存在します。
しかし、睡眠の専門家によると、サマータイムと標準時の移行期には、問題となる傾向が見られるそうです。睡眠の専門家は、サマータイムと標準時の移行期には、心臓疾患、気分障害、自動車事故などの問題が発生すると指摘しています。さらに、サマータイムによって概日リズムが自然の明暗サイクルと一致しなくなると、睡眠障害を引き起こす可能性があります。また、時間の変化によって不眠症の症状が出る人もいます。
サマータイムが睡眠に与える影響は？
人間をはじめとする哺乳類は、24時間周期のサーカディアンリズムによって、睡眠をはじめ、食欲や気分などの重要な身体機能を制御しています。このリズムは、光の照射に大きく依存している。毎日リセットされるためには、健康的で質の高い睡眠を確保するために、自然の明暗サイクルと同期させる必要があります。
サマータイムから標準時間への移行期には、朝の暗さと夕方の明るさが増します。これにより、睡眠と覚醒のサイクルが実質的に「遅延」し、朝には疲れを感じ、夕方には注意力が低下します。睡眠不足の原因となるだけでなく、定期的に十分な睡眠を取らないことによる累積的な影響を意味する「睡眠負債」の原因にもなります。
人間が最も睡眠不足に陥りやすいのは、標準時からサマータイムに移行する3月上旬であると言われています。ある研究では、「春分の日」の翌日の月曜日は、他の日の夜に比べて平均的な人の睡眠時間が40分短くなるという結果が出ています。また、11月の夏時間から標準時間への移行期に起こる悪影響も指摘されています。年2回の移行期には、睡眠不足に加えて、気分障害、自殺、交通事故などのリスクが高くなります。しかし、専門家によると、長期的には、昼間に車で帰宅する人が増えることで、事故が減少すると言われています。
多くの人が時間の変化に順応する一方で、一部の研究では、人間の体はサマータイムに完全には順応しないと指摘されています。これは、より深刻な健康問題につながる可能性があります。特に、仕事や学校での要求が十分な睡眠よりも優先されるために「社会的時差ぼけ」を経験する人にとってはなおさらです。社会的時差ぼけは、肥満、うつ病、心血管疾患のリスクが高くなると言われています。夏時間の影響は、数週間後には徐々に落ち着きます。
サマータイムは多くの悪影響やリスク要因と関連しているため、専門家の中には夏時間を完全に廃止し、1年中同じ時間帯で過ごすことを推奨する人もいます。彼らは、恒久的な標準時は人間の概日リズムに沿ったものであり、このスケジュールは公衆衛生と安全性に利益をもたらすと主張している。一方、サマータイム賛成派は、世界の少なくとも70カ国がサマータイムを実施しており、エネルギー消費量の減少、コスト削減、環境保護につながっていると主張しています。また、サマータイムを実施すると、暗い時間がなくなるため、犯罪率が減少するという証拠もあります。
アリゾナ州、ハワイ州、プエルトリコ、米領ヴァージン諸島はDSTを実施しておらず、2020年には他の32の州がDSTを通年の恒久的な時間として採用するための法案を追求しています。
サマータイム 睡眠のヒント
サマータイム前の数日、数週間の間に、以下のような注意事項を守ることで、備えることができるといわれています。
睡眠の衛生管理を徹底する
睡眠衛生とは、睡眠に良くも悪くも影響を与える習慣のことです。時間変更の影響を和らげるために、就寝の4時間前まではカフェイン8を控えるべきです。また、寝る前のアルコール摂取も控えるようにしましょう。飲酒によって最初は眠気を感じますが、アルコールは睡眠を妨げ、睡眠の質を低下させる原因にもなります。就寝前の重い夕食やスナックも、その日の睡眠の質に悪影響を及ぼします。
一貫した睡眠習慣を確立する
週末も含めて毎日同じ時間に就寝・起床することは、健康的な睡眠衛生習慣であり、時間の変化に備えることができます。夏時間への移行前後には、毎晩7時間以上の睡眠9をとるようにしましょう。
就寝時間を少しずつ変える
睡眠の専門家は、3月上旬に標準時と夏時間に移行する2〜3日前10に、いつもより15〜20分早く起床することを推奨しています。そして、サマータイム移行前の土曜日には、目覚まし時計の時刻をさらに15〜20分遅らせます。起床時間を調整することで、時間変更の際に体がスムーズに移行できるようになります。
屋外で時間を過ごす
自然光は人間の概日リズムの原動力であるため、日光を浴びることで、時間の変化に伴いがちな日中の疲労感を和らげることができます。また、日中に外で過ごすことで、夕方に分泌されるメラトニンの生成が抑制され、疲れを感じて寝る準備をすることができます。
昼寝はほどほどに
夏時間の影響で睡眠不足に陥っている人は、日中に短い昼寝をすることで解消されるかもしれません。昼寝の長さは20分を超えないようにしてください。時差変更直後の日曜日の朝に起床時間を調整するのではなく、その日の午後に昼寝をすることを検討してください。
アメリカ人も厄介に感じている？
サマータイムですが、近年さまざまな議論が繰り広げられています。National Conference of State Legislators（全米州議会議員会議）によると、近年、多くの州がこの面倒な習慣をやめようとしていますが、今のところサマータイムを実施していない州は2つだけです。しかし、連邦レベルと州レベルの両方で係争中の法案があり、サマータイム廃止に向けた取り組みの機運が高まっています。
2021年だけでも、33の州がDSTに関する80の法案を提出しました。また、22州では60本の法案が提出されています。NCSLによると、アラバマ州、ジョージア州、ミネソタ州、ミシシッピ州、モンタナ州の5つの州がサマータイムに関する法案を可決し、連邦法の承認を待っています。
現在サマータイムを導入していない州は、アリゾナ州とハワイ州です。また、アメリカ領サモア、グアム、北マリアナ諸島、プエルトリコ、米領ヴァージン諸島もサマータイムを遵守していません。
National Conference of State Legislatorsによると、サマータイムを廃止しようとした州は以下の通りです。
- フロリダ州
- カリフォルニア州
- アーカンソー州
- デラウェア州
- メイン州
- オレゴン州
- テネシー州
- ワシントン州
- ジョージア州
- アイダホ州
- ルイジアナ州
- オハヨ州
- サウスカロライナ州
- ユタ州
- ワイオミング州
- アラバマ州
- ミネソタ州
- ミシシッピ州
- モンタナ州
- ジョージア州は、2020年と2021年の2回、試みを行っています。
フロリダ州は、夏時間を恒久的に廃止する法律を制定した最初の州ですが、連邦政府の先例がないため、まだ施行できません。カリフォルニア州でも、2018年のサマータイム終了を有権者が承認しましたが、同様に連邦政府の動きを待っている状態です。テキサス州では、サマータイムを変更するかどうかで問題が二転三転していますが、今のところ州内でのアクションはありません。
最近では、ほとんどの携帯電話やコンピューターはサマータイムに合わせて自動的に変更されますが、通常の時計やキッチン用品、多くの自動車の時計は、いまだに手動で調整する必要があります。
アメリカ人は何十年もの間、サマータイムがもたらす混乱や、健康や安全面での問題を訴えてきました。サマータイム切り替えの前後は、しっかりと対策をして過ごしましょう。